高血圧だから減塩はじめたけど食材・調味料、普段の食生活あなたはどうしてる?


「徳島の阿波尾鶏」美味しかったなあ

健康診断のアンケートで濃い味付けが好きかどうか聞かれますよね、アンケートの趣旨としては日常的に濃い味付けのものを食べてるのか確認して、食生活の状況を調べる為なのだと思いますが、個人的には濃い味付けが好きなわけじゃなくて、外食が多いが為に濃い味付けのものを食べる状況になっているだけで、むしろ薄味が好みだったりします。

一人暮らしをしていると減塩しないといけないのは分かっていても外食が多くなってしまいがち。減塩なんてどこ吹く風状態。

でもこれではいけないと奮起するわけですが、減塩ってどこから始めたら良いのか以外に分からない

摂取して良い塩分の量

とりあえず、摂取して良い塩分の量を調べてみる事にしました。

厚生労働省が推奨している日本人の食事摂取基準は

男性 : 7.5g未満   女性 : 6.5g未満

よく見かけるこの数値、血圧値が正常の人に向けだと思われるけど、高血圧の人が血圧を下げる為の数値は何gになるんだろう。

厚生労働省が公表した、「生活習慣病とエネルギー・栄養素との関連」に高血圧に関する資料があります。

「生活習慣病とエネルギー・栄養素との関連」

この資料の「ナトリウム(食塩)」の項目に 塩分量と血圧の相関関係について書かれてました。

世界の 103 の無作為割付比較試験のメタ・アナリシスにおいて、2.3g の減塩が 3.8mmHg の収縮期血圧低下の効果があることが示された。これらの研究から、食塩摂取量を 1 g/日減らすと、収縮期血圧で約 1 mmHg 強の降圧が期待でき~抜粋~日本高血圧学会による「高血圧治療ガイドライン 2019」でも、高血圧者の減塩目標を食塩6 g/日未満としている。しかし、2001 年発表の DASH-Sodium において 3.8 g/日で安全に降圧が達成されたことから、2005 年以降のアメリカ心臓協会のガイドラインでは、ナトリウム摂取量の目標値を一般成人では 2,300 mg(食塩相当量 5.8 g)/日未満、高リスク者(高血圧、黒人、中高年)では 1,500mg(食塩相当量 3.8 g)/日未満としている

「生活習慣病とエネルギー・栄養素との関連」厚生労働省

様々な見解があるみたいですが、減塩による血圧低減の効果はあるようですね。

高血圧を低減させるためには 6g/日未満 高リスクの人は 3.8 g/日未満 が目標値になりそうです。

高血圧以外にも塩分過多は脳卒中全循環器疾患へのリスクも示されているので減塩の大切さは理解できました。

そこでその減塩の実現の為にどうしたら良いのか。

この記事では単純に3項目に分けて取り上げたいと思います。

  • 塩分過多の料理を控える?
  • 調味料の見直し 減塩調味料の購入
  • 減塩食品を購入する


さてさて実現できるのか?



塩分過多の料理を控える?

あんかけスパゲティ

単純に塩分量が高い料理は控える、当然ですよね。

でもコレが難しい

カレー ラーメン 牛丼 など塩分が多そうな料理を食べないように頑張るって言っても、何処まで頑張れるものか。

外食が多くなりがちな食生活で減塩の料理なんて見つけるのは困難です。

そもそも塩分量が少ない食品って何?

「日本高血圧学会」が 食塩含有量の少ない食品を公表しています。 

食塩含有量の少ない食品一覧

調味料から梅干し・しば漬け・福神漬 の漬物類
かまぼこ・ちくわ・はんぺん などの練り物
うどん・ラーメン・そば などの麺類
ハム ベーコン ソースカツ タコわさび ….
その以外に乾物や米菓の「柿の種」や「ハッピーターン」にも減塩があるんですね。

いろいろな減塩食品があるのは分かりました。
でもこの一覧とにらめっこして生活するのは現実的じゃない。
こんな事してたら何食べたら良いのか分からなくなってしまいます。

6g/日未満 超リスクの人は 3.8 g/日未満

ホントに実現できるのでしょうか。

そこで一考しました。あくまでも全体の摂取量を減らす事に注意すれば良いと考え、塩分の多い食品を食べる回数自体を減らすのはどうでしょう。

血圧計をはじめとするヘルスケア製品のメーカー OMRON のサイトに以下の文がありした。

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/167.html

しかし、毎食減塩では物足りない、という人もいることでしょう。そんなときに覚えておきたいのが、「夕食なら少しだけ塩分摂取が多くなっても、体への影響は少ない」という見解があることです。これは、ナトリウムの排泄を抑制して体内に留める働きのあるホルモン・アルドステロンの分泌される時間帯にかかわっているからだとされています。とはいえ、夕食だから塩分を大量に摂っても大丈夫、などと過信しないようにしましょう。

「vol.167 無理なくできる減塩の手引」オムロンヘルスケア

ここでも書かれている様に過信しては駄目だけど、全体のバランスをみて摂取するのは許容なのかな。

それ以外にもOMRONのサイトには「醤油やソースは上からかけないで小皿にいれて つけて食べる と良い」とか沢山アドバイスが書かれているので参考になりますね。

調味料の見直し 減塩調味料の購入


料理そのものではなく、調味料の塩分を控えるのも減塩生活をするうえで大切な事。

スーパーマーケットの調味料コーナーに行くと減塩タイプの調味料は”あるといえばある”状態。チョイスが限られるんですよね。

そもそも無理して減塩タイプを選んでる状態が楽しくない。沢山の減塩調味料の中から選びたいのに、現状は減塩タイプはコレって感じで選んでる状態。

調べてみると日本全国いろんなメーカーが減塩タイプの調味料を作っているのですが、購入するとなると。

やっぱり通販のお世話になりますか。


減塩タイプの調味料を販売しているサイトとして。たとえばアマゾン楽天市場など総合ショッピングサイトがはじめに思いつきますが、珍しい減塩商品を見つけたいなら 【無塩ドットコム】 のような無塩調味料専門点を利用するのも一考でしょう。

減塩調味料が専門なだけあって、他ではみない減塩商品やオリジナル商品がラインナップされてます。個人的には無塩調味料は興味そそります。

[初めての方限定]減塩調味料8種類お試しセット2,290円 みたいです。

減塩食品を購入する


一人暮らしだと自炊をしないで外食やデリバリーに頼りがち。

これではダメだとスーパーマーケットに減塩惣菜を買いに行ったとして、はたしてスーパーマーケットに減塩の惣菜は売っているのか?と言われると絶望的に 無い と言わざるをえません。

これほど世の中で減塩が望まれているのにスーパーマーケットの惣菜に望まれているのは、しっかり塩分が感じられる濃い味付けなのでしょう。

スーパーマーケットの惣菜は意図的に濃い味付けにしているとも聞いたこともありますし、利用客全体の割合的に減塩を望んでいるのは僅かでしかないという事なのでしょうか。

そこで減塩食材、減塩惣菜を購入できる所はないかと調べてみました。

塩分高そうで敬遠しがちな食品も減塩になってたり多種多様な減塩食品が見つかります。

例えば、本みりんを長年製造してきた 九重味淋株式会社 が作った塩分高めな印象の佃煮を本みりんを使うことでコクをだして減塩に成功とか面白い商品がたくさん見つかります。

塩分50%カット!無添加の美味しさ!「からだにやさしい佃煮 しいたけ昆布」



他には そざいや のような減塩や糖質制限など健康に配慮して作られた惣菜を専門で扱っている通販サイトを利用するのも一つの案。注文すると瞬間冷凍されてクール便で届けられるみたい。

まとめ

  • 塩分過多の料理を控える?
  • 調味料の見直し 減塩調味料の購入
  • 減塩食品を購入する


上記の項目で減塩生活について書きましたが、実際なかなか難しいですよね。

でも健康の為にも減塩は大切な事なので、少しずつ 少しずつ 実行し生活習慣として慣れさせるのが一番かも知れません。

今はネット等の通販を使えば減塩食品を購入する事はそれほど困難では無くなりました。無理なく減塩生活を続けるためには、活用できるところは使ってみるのも良いと思います。

この記事で紹介した通販サイト

【無塩ドットコム】
【九重味淋オンラインショップ】
【そざいや】

塩分過多は高血圧以外にも脳卒中や全循環器疾患へのリスクも示されています
減塩はもちろん運動もあわせて健康維持していきましょう。

甘いものにも塩分入っているので注意

おはぎ


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